2 3 min

27.02 - DT 6 TRENING B ROZGRZEWKA 8 min marszu 6,5 km/h, wykroki bez obciążenia po 10 na nogę, 15 przysiadów z cc, krążenia ramion w przód i w tył, szrugsy bez obciążenia 1. MARTWY CIĄG 5x8 30 kg (rozgrzewka) x 10 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8 / 57, 5 kg x 8 30 kg (rozgrzewka) x 10 / 45 kg x 8 / 50 kg x 8 / 52,5 kg x 8 / 55 kg [...]

22.03 - DT 14 TRENING B ROZGRZEWKA 8 min marszu 6,5 km/h, krążenia ramion w przód i w tył, po 10 razy na rękę w obie strony, wykroki bez obciążenia po 10 na nogę, 20 przysiadów z 12 kg 1. MARTWY CIĄG 5x8 30 kg (rozgrzewka) x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 / 60 kg x 8 / 65 kg x 8 30 kg (rozgrzewka) x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8 / 55 kg x 8 [...]

[...] w postaci makaronu poszlo , troche boczku , sera bialego i mleczka tlubce zeby zrobic mase twarogowa . Od poniedzialku krecilem areoby tak ; pon silowy + 40 min areo wtorek 70 min areo sr silowy+40 min areo czw 75 min areo piatek silowy + hiit dzisiaj 60 min areo . na areobach bez treningowych pokazuje mi ze pale [...]

[...] - bezpośrednio po 34g whey, 50g mixu daktyle/rodzynki 3. burger z szynką szwarcwaldzą i sosem BBQ, ok. 1/2kg lodów z Lidla z tygodnia amerykańskiego %-) 4. 180g fileta z mintaja, warzywa (bez węgli i fatu, bo nadmiar był na pewno w poprzednim posiłku ;-) 5. 180g fileta z mintaja, 60g makaronu, 20g nerkowców, warzywa 6. shake lodowy - 45g WHEY [...]

[...] do startu pozostała jeszcze ok 1h zacząłem się przebierać,potem rozgrzewka taka jak powinna być przed zawodami,start oddalony od biura był o ok 2,5km,na starcie byłem ok 15 min. wcześniej,jeszcze ostatnie elementy rozgrzewki,2 lekkie i krótkie przebieżki,kiedy zostały jeszcze ok 2-3min. do startu pełna mobilizacja,nastawienie psychiczne na walkę [...]

[...] łyda osobno) 1) 70kg x12 2) 70kg x12 3) 65kg x12 4) 65kg x12 -Siedząc obunóż 1) 130 x 12 2) 135 x 12 3) 135 x 12| -Allahy 1) 59kg x12 2) 59kg x10 3) 59kg x10 Cardio 25 min + 12 tysięcy kroków 2450 kcal Dzisiaj -Klata płaska (8-12) 1) 117.5 kg x8 2) 117.5kg x8 3) 115kg x9 -Rozpiętki hantlami 1) 20kg x10 2) 17.5kg x12 3) 17.5kg x10 Tył [...]

[...] łyda osobno) 1) 70kg x12 2) 70kg x12 3) 65kg x12 4) 65kg x12 -Siedząc obunóż 1) 120 x 12 2) 125 x 12 3) 125 x 12| -Allahy 1) 64kg x12 2) 64kg x10 3) 64kg x10 Cardio 15 min + 15 tysiecy kroków 2450 kcal Wtorek -Klata płaska (8-12) (a było 120kg 3x8 pod koniec masy xD) 1) 115 kg x8 2) 115kg x8 3) 115kg x8 -Rozpiętki hantlami 1) 17.5kg x12 2) [...]

[...] 110kg x8 2) 110kg x8 3) 110kg x9 - Zwis na drążku 1) 45sec x1 2) 45sec x1 3) 40sec x1 Brzuch: Wznosy nóg PROSTYCH do klatki 1) 1x12 2) 1x12 3) 1x10 15 tysięcy kroków + 15 min intensywne cardio Dzis -Przysiad bułgarski 2x6-8 (po 6-8 na nogę) 1) 1x6 75kg 2) 1x6 75kg -Wykroki ze sztangą 2x6-8(na nogę 6-8) 1) 75kg x6 2) 75kg x6 - Wypychanie nóg [...]

[...] „21” 2 serie Uginanie ramion z hantlami jednorącz na modlitewniku 2 serie Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie Uginanie młotkowe z hantlami 1 seria Po treningu 20 min orbitrek tętno około 140 W trakcie aerobów 50g whey c-6 i 80g carbo pur. Dieta: 1. 150g płatków owsianych, 450g białek jaj, 30g rodzynek 2. 100g ryżu białego, 30g [...]

[...] na modlitewniku 2 serie Uginanie ze sztangą prostą 2 serie Uginanie młotkowe 1 serie Uginanie nadgarstków ze sztangą za sobą + Trzymanie sztangi przed sobą 2 serie 25 min orbitrek Dieta: 1. 150g płatków owsianych, 400g białek, 50g żółtek, 30-50g miodu 2. 150g makaronu durum, 200g piersi z kurczaka 3. 150g makaronu durum, 200g piersi z [...]

[...] hammer chwyt trochę szerzej jak szerokość barków 3 serie Ściąganie klamer do klatki 3 serie Przyciąganie klamry do brzucha 2 serie Ściąganie drążka do klatki 2 serie 30 min orbitrek Czwartek Klatka łydki Wyciskanie hantli leżąc 3 serie Butterfly 3 serie Wyciskanie na suwnicy smitha skos dodatni 3 serie Wyciskanie złączonych hantli [...]

[...] 2 serie Unoszenie hantli przed siebie 1 seria Szrugsy hantlami 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie Prostowanie ramion z liną 2 serie Pompki na ławce 2 serie Francuskie wyciskanie 3 serie Prostowanie ramienia z linką wyciągu młotkowo serie 35 min orbitrek Dieta na razie bez zmian Waga ładnie schodzi na razie 92,9 kg.

[...] liną na wyciągu 3 serie Pompki na ławce 2 serie Unoszenie nóg w podporze+ Unoszenie/przyciąganie nóg leżąc prostopadle na ławce płaskiej 3 serie Wspięcia głową w dół 37 min orbitrek, moje ulubione ćwiczenie tlenowe, od bieżni zaraz bolą mnie mięśnie piszczelowe, a od rowerka nogi i słabo się na nim męczę, ale na rowerek jestem skazany w [...]

[...] nie jest źle, siły jeszcze są, tylko głód dokucza mocno, już doszłam do etapu, że jedząc kolacje nie moge sie doczekać śniadania %-) 29.07 wtorek TRENING * Rano: rower 30 min. Dzień 2 Rozgrzewka - rower 15 min. Wykroki chodzone (trzymając talerz od sztangi) 4×20 5kg x11+9 /x10+4+3+3 /x10*+7+3 /x8+3+5+4 5kg x15+5 /5kg x7+3+5+3+2 /5kg [...]

[...] od A bo jeszcze nie rozłożyłam stojaków, mam nadzieje że jutro już cały sprzęt wyciągnę i przygotuje :-) Trening A - Góra(1) A. wyciskanie hantli na skosie 4x8-10, 3030, 1 min. B. wiosłowanie hantlami leżąc na ławce na brzuchu 4x8-10, przyt. 2 sek, 1 min. B1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10-12 B2. przyciąganie gumy do brzucha siedząc [...]

[...] później są problemy :-( Zbieram się do tych wypisek i ciągle nie ma czasu, a zaległości rosną... 25.08 czwartek Nie pamiętam już co robiłam, na pewno rowerek stacjonarny 15 min. - 5 min. rozgrzewka, 5x30/30, 5 min. cool down 26.08 piątek Trening: 1a. naprzemienne wznosy ramion do przodu z hantlami 4x15, przyt. 2 sek. 3,5kgx15 /x15 /x12 /x12 [...]

[...] row 3,5kgx10 /4,5kgx8 /x5+3 //x8 /x8 /x5+3 3,5kgx10 /x10 /x7+3 //x8+2 /x7+3 /x7+3 wiosłowanie leżąc na ławce skośnej 6,5kgx8 /5,5kgx8 /x8 //x8 /x8 /x8 + rowerek 2x10 min. + rowerek 8 min. i 15 min. Lubię ten trening. Tym razem więcej siły było. Zakwasy na brzuchu po poniedziałkowym kółku wyszły dopiero w środę, więc był problem z [...]

[...] x10 /x10 /x4+3+3 c. burpees 3x10-15 x12 /x12 /x12 na raty x12 /6+4+2 /5+4+3 x10 /x6+2+2 /x6+2+2 x10 /x10 (na raty) /x10 (na raty) x10 /x10 /x5+3+2 + bieżnia: 10 min. (interwały 45/60) + marsz 10% 8 min. Tym razem było kilka zmian w treningu. Zmęczyłam się bardzo, ale mimo to po treningu doszłam do wniosku że 3 serie w ćwiczeniach to [...]

[...] Dzionek od ranka crazy. Planowałam iść na siłkę po południu, ale sprężyłam się z innymi obowiązkami i zrobiłam SPLITKA tak, jak lubięPo 1. posiłku I ORBITREK - 10 min. intensywnie! II SIŁOWY - 50 min. Planowo: 3 10-12 powtórzeń, 1. i 2. ćwiczenie łączone, 1 minuta przerwy między wszystkimi ćwiczeniami, od przyszłego tygodniu skrócenie [...]

[...] sprawdzić przez co musiała przejść Kwoka, podczas Kija& Marchewy %-) Pożyczam plan na najbliższe 12 tygodni CYKL 1(TYG 1-4) Dzień 1. 1. Przysiad 6x5/4/3/5/4/3 odpoczynek 2min2 2. Suwnica 5x5 clusters czyli 1, 10sek przerwy 1, 10sek... i tak 5x dla każdej serii 3. Przysiad goblet 3x4-6 +max+max (czyli robisz zakres 10sek przerwy i z tym samym [...]